O push pull legs (PPL) organiza o treino por tipo de movimento: peito, ombros e tríceps no dia de push, costas e bíceps no dia de pull e todo o membro inferior no dia de pernas. Feito duas vezes na semana, ele treina cada músculo duas vezes, que é a frequência apontada pela maior parte das pesquisas sobre hipertrofia. Feito uma vez, cabe em três treinos — é o famoso treino ABC.
Se você está começando agora na academia, comece com uma ficha full body de três dias. Ela ensina os exercícios com mais prática por semana e menos volume total para recuperar.
| Dia | 6 dias | 3 dias |
|---|---|---|
| Seg | Push A | Push |
| Ter | Pull A | Descanso |
| Qua | Legs A | Pull |
| Qui | Push B | Descanso |
| Sex | Pull B | Legs |
| Sáb | Legs B | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Na versão de 3 dias, alterne os treinos A e B a cada semana (uma semana A, depois uma semana B) para que todos os exercícios continuem sendo treinados com regularidade. Cada músculo é trabalhado uma vez por semana, então, se tiver tempo, acrescente uma série aos dois primeiros exercícios de cada dia.
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 6–10 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 | 12–20 | 60 s |
| Tríceps pulley | 3 | 10–15 | 60 s |
| Tríceps francês | 2 | 10–15 | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada curvada | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Barra fixaUse a puxada frontal ou a barra fixa assistida se ainda não fizer seis. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Remada baixa | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–20 | 60 s |
| Rosca direta | 3 | 8–12 | 60 s |
| Rosca martelo | 2 | 10–15 | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 5–8 | 3 min |
| Terra romeno (stiff) | 3 | 8–10 | 2 min |
| Leg press | 3 | 10–15 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 | 10–15 | 90 s |
| Elevação de panturrilha | 4 | 10–15 | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Supino inclinado com barra | 3 | 6–10 | 2 min |
| Paralelas | 3 | 8–12 | 90 s |
| Crossover | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevação lateral | 4 | 12–20 | 60 s |
| Tríceps testa | 3 | 10–12 | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 | 3–5 | 3 min |
| Puxada frontal | 3 | 8–12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8–12 por braço | 90 s |
| Crucifixo inverso | 3 | 12–20 | 60 s |
| Rosca com halteres | 3 | 10–12 | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento frontal | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8–12 por perna | 90 s |
| Elevação pélvica | 3 | 8–12 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevação de panturrilha | 4 | 12–20 | 60 s |
| Elevação de joelhos na barra | 3 | 10–15 | 60 s |
Quinta semana da versão de 6 dias para alguém que começou fazendo supino com 70 kg para 6, agachamento com 90 kg para 6 e terra com 120 kg para 5. As cargas são ilustrativas; as suas dependem do seu ponto de partida.
Supino 75 kg: 7, 6, 6, 6. Desenvolvimento 45 kg: 9, 8, 8. Resto do treino com as mesmas cargas da semana passada, uma rep a mais onde der.
Remada curvada 70 kg: 10, 10, 10, 10, então na semana que vem sobe para 72,5 kg. Barra fixa com peso corporal: 8, 7, 6.
Agachamento 100 kg: 6, 6, 5, 5. Terra romeno 80 kg: 10, 9, 9.
Desenvolvimento 47,5 kg: 6, 6, 5, 5. Supino inclinado 62,5 kg: 9, 8, 8.
Levantamento terra 130 kg: 5, 5, 4. Puxada frontal 60 kg: 12, 11, 10.
Agachamento frontal 70 kg: 8, 8, 7. Elevação pélvica 100 kg: 12, 12, 12, então a carga sobe na semana que vem.
Caminhe, alongue, coma e durma bem. É na recuperação que o músculo de fato é construído.
Seis treinos por semana só funcionam com sono e comida suficientes. Se faltar um dos dois, a versão de 3 dias ou uma divisão superior/inferior vai dar resultados melhores.
Cinco ou seis exercícios por dia já bastam. Mais variedade não significa mais crescimento; somar reps e carga nos mesmos exercícios, sim.
Pernas são um terço do programa por um motivo. Se precisar cortar um dia, corte um push ou um pull, nunca o de pernas.
Falha em multiarticulares pesados aumenta muito mais o cansaço do que o crescimento. Pare uma a três reps antes nos exercícios principais.
Sem registro não dá para aplicar a dupla progressão. Anote cada série ou deixe um app fazer isso por você.
Pode funcionar, mas a maioria dos iniciantes se sai melhor começando com uma ficha full body de três dias. Treinos full body dão mais prática em cada exercício por semana com menos volume total. Depois de uns seis meses, o PPL é o próximo passo natural.
Seis dias treinam cada músculo duas vezes por semana, o que costuma acelerar o ganho de massa para quem é intermediário. Três dias treinam cada músculo uma vez por semana; ainda funciona e é mais fácil de recuperar, só um pouco mais lento. Escolha a versão que você consegue manter por meses.
Pode. Cardio leve, como caminhada, bike ou trote leve, por 20–30 minutos algumas vezes por semana encaixa bem e não atrapalha a musculação. Se puder, deixe os intervalados intensos longe dos dias de pernas.
Enquanto você continuar progredindo. Muita gente segue o PPL por um ano ou mais, trocando alguns acessórios a cada 8–12 semanas para variar e mantendo os exercícios principais.
Não pule para a frente. Simplesmente faça o próximo treino da sequência e desloque a semana. A ordem importa mais do que o dia da semana em que cada treino cai.
Informações gerais de treino, não orientação médica. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa.
O Bravel registra cada série e mostra quanto você levantou da última vez, então você sabe quanto aumentar, sem planilha. Ou peça ao Spiro, o personal com IA, para montar uma ficha de acordo com a sua rotina. Entre na lista de espera para receber o app no lançamento.