Se você é novo na musculação, a melhor ficha é uma simples que você pratica com frequência. Esta rotina treina o corpo inteiro três vezes por semana com dois treinos alternados, A e B. Cada treino inclui um agachamento ou movimento de quadril, um empurrar, um puxar e um pouco de core, então você repete os padrões de movimento principais várias vezes e aumenta a carga quase toda semana.
Se você treina com constância há um ano e suas cargas pararam de subir de uma semana para outra, vai tirar mais proveito de uma divisão superior/inferior ou push pull legs.
| Dia | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Seg | Treino A | Treino B |
| Ter | Descanso | Descanso |
| Qua | Treino B | Treino A |
| Qui | Descanso | Descanso |
| Sex | Treino A | Treino B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Alterne A e B a cada treino, assim você faz o A duas vezes numa semana e o B duas vezes na seguinte. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livreNunca agachou? Comece com o agachamento goblet por duas a quatro semanas. | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Supino reto | 3 | 6–10 | 2 min |
| Puxada frontal | 3 | 8–12 | 90 s |
| Terra romeno (stiff) | 2 | 8–10 | 2 min |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Prancha | 3 | 20–40 s | 60 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 2 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 6–10 | 2 min |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8–12 por braço | 90 s |
| Agachamento goblet | 2 | 10–12 | 90 s |
| Rosca com halteres | 2 | 10–15 | 60 s |
| Tríceps pulley | 2 | 10–15 | 60 s |
Terceira semana para alguém que começou com 40 kg no agachamento, 30 kg no supino e 60 kg no terra. Seus números vão ser outros; o que importa é o padrão de aumentos pequenos e constantes.
Levantamento terra 75 kg: 5, 5. Desenvolvimento 25 kg: 10, 9, 8. Remada unilateral 16 kg: 12, 12, 11 por braço.
Descanso ou uma caminhada de 30 minutos.
Agachamento 55 kg: 8, 8, 8, acima dos 50 kg do último treino. Supino 37,5 kg: 10, 9, 8. Puxada frontal 40 kg: 12, 11, 10.
Descanso.
Levantamento terra 80 kg: 5, 5. Desenvolvimento 25 kg: 10, 10, 9. Agachamento goblet 20 kg: 12, 12.
Descanso ou atividade leve.
Descanso. A quarta semana começa com o Treino A.
Carga de ego na primeira semana custa semanas de progresso depois. Começar leve dá uma pista longa de aumentos constantes.
Siga a ficha por pelo menos 8–12 semanas. O resultado vem de repetir os mesmos exercícios e aumentar a carga, não de exercícios novos.
Faça duas ou três séries mais leves do primeiro exercício antes das séries de trabalho: barra vazia, depois cerca de 50% e 75% da carga de trabalho.
Distribua uma boa quantidade de proteína ao longo do dia. O treino dá o sinal para construir músculo; a comida fornece o material.
Sim. Para iniciantes, treinar cada músculo três vezes por semana com algumas séries intensas é suficiente para ganhar massa e força de forma constante por muitos meses.
Até as cargas pararem de subir na maioria das semanas, normalmente entre seis meses e um ano. Depois, passe para uma divisão superior/inferior ou push pull legs.
Use o agachamento goblet no lugar do agachamento livre e o terra romeno com halteres no lugar do levantamento terra. Evolua para as versões com barra ao longo de algumas semanas.
Não. Termine as séries com uma a três reps na reserva. Iniciantes evoluem muito bem sem chegar à falha, e parar antes mantém a execução limpa.
Pode. Caminhada, bike ou trote leve nos dias de descanso ajudam a saúde e a recuperação. Só mantenha leve o bastante para as pernas chegarem descansadas ao próximo treino.
Informações gerais de treino, não orientação médica. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa.
O Bravel registra cada série e mostra quanto você levantou da última vez, então você sabe quanto aumentar, sem planilha. Ou peça ao Spiro, o personal com IA, para montar uma ficha de acordo com a sua rotina. Entre na lista de espera para receber o app no lançamento.