Superiores A
Supino e remada pesados| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 5–6 | 3 min |
| Remada curvada | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 8–10 | 2 min |
| Puxada frontal | 3 | 10–12 | 90 s |
| Rosca direta | 2 | 10–12 | 60 s |
| Tríceps pulley | 2 | 10–12 | 60 s |
Fichas de treino · Iniciante–intermediário
Treino superior/inferior: ficha de 4 dias
A divisão superior/inferior treina a parte de cima do corpo em dois dias e a parte de baixo em outros dois. Cada músculo é trabalhado duas vezes por semana, os treinos têm uma duração tranquila e sobram três dias de descanso. É uma das fichas mais equilibradas para ganhar força e massa ao mesmo tempo, e o próximo passo natural depois do full body.
- Dias por semana
- 4
- Objetivo
- Força e hipertrofia
- Duração do treino
- 60–70 min
- Equipamento
- Academia completa: barra, halteres, polias, banco, gaiola
Para quem é
- Quem treina com constância há três meses ou mais e quer ir além dos treinos full body.
- Quem quer força e tamanho na mesma medida.
- Quem consegue treinar quatro dias por semana sem falhar.
- Quem quer os principais exercícios com barra duas vezes por semana sem se comprometer com seis dias.
Se você só consegue treinar três dias por semana, uma ficha full body vai funcionar melhor. Se busca o máximo de massa muscular e pode treinar seis dias, o push pull legs dá mais volume.
Divisão semanal
| Dia | 4 dias |
|---|---|
| Seg | Superiores A |
| Ter | Inferiores A |
| Qua | Descanso |
| Qui | Superiores B |
| Sex | Inferiores B |
| Sáb | Descanso |
| Dom | Descanso |
Qualquer arranjo funciona, desde que você evite três dias de treino seguidos com frequência. Seg/Ter/Qui/Sex é o mais comum; Seg/Qua/Sex/Sáb também funciona.
Os treinos
Inferiores A
Agachamento pesado| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 5–6 | 3 min |
| Terra romeno (stiff) | 3 | 8–10 | 2 min |
| Leg press | 3 | 10–12 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevação de panturrilha | 3 | 10–15 | 60 s |
| Prancha | 3 | 30–45 s | 60 s |
Superiores B
Volume: supino inclinado e barra fixa| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8–10 | 2 min |
| Barra fixaTroque pela barra fixa assistida ou pela puxada frontal até conseguir seis reps limpas. | 4 | 6–10 | 2 min |
| Remada baixa | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15 | 60 s |
| Rosca martelo | 2 | 10–12 | 60 s |
| Tríceps francês | 2 | 10–12 | 60 s |
Inferiores B
Terra pesado e trabalho unilateral| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 | 4–6 | 3 min |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8–10 por perna | 90 s |
| Elevação pélvica | 3 | 8–12 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevação de panturrilha | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevação de joelhos na barra | 3 | 10–15 | 60 s |
Como progredir
- Exercícios principais (supino, remada, agachamento, terra): quando completar todas as séries no topo da faixa de reps, acrescente 2,5 kg (5 lb) nos de membros superiores e 2,5–5 kg (5–10 lb) nos de membros inferiores no treino seguinte.
- Todo o resto segue a dupla progressão: primeiro some reps dentro da faixa, depois aumente a carga quando todas as séries chegarem ao topo.
- Deixe uma a duas reps na reserva no trabalho pesado de 5–6 reps e zero a duas nos acessórios.
- Se você não conseguir somar nem uma rep ou carga em um exercício principal por três treinos seguidos, volte esse exercício para cerca de 90% da carga travada e suba de novo.
Deload
- Faça uma semana de deload a cada 6–8 semanas, ou quando dois ou mais exercícios principais travarem ao mesmo tempo.
- No deload, faça todos os treinos com metade das séries a cerca de 90% das suas cargas habituais. Mantenha a técnica impecável; não teste nada.
- Depois do deload, volte às cargas que você usava antes. A maioria das pessoas volta um pouco mais forte.
Semana de exemplo
Quarta semana para alguém que começou com 60 kg no supino, 80 kg no agachamento e 100 kg no terra. As cargas são ilustrativas.
- SegSuperiores A
Supino 65 kg: 6, 6, 6, 6, então o próximo treino é com 67,5 kg. Remada 60 kg: 8, 7, 7, 7. Desenvolvimento 37,5 kg: 10, 9, 8.
- TerInferiores A
Agachamento 90 kg: 6, 6, 5, 5. Terra romeno 70 kg: 10, 10, 9. Prancha 45 s × 3.
- QuaDescanso
Descanso, ou 20–30 minutos de caminhada ou bike leve.
- QuiSuperiores B
Supino inclinado com halteres de 24 kg: 10, 9, 9, 8. Barra fixa: 8, 7, 6, 6.
- SexInferiores B
Levantamento terra 115 kg: 6, 5, 5. Agachamento búlgaro com halteres de 16 kg: 10, 9, 9 por perna.
- SábDescanso
Descanso ou atividade leve.
- DomDescanso
Descanso. A próxima semana começa com Superiores A nas cargas novas.
Erros comuns
Tratar os dois dias de superiores como iguais
O dia A é mais pesado e com menos reps; o dia B é mais leve e com mais reps. Manter esse contraste garante trabalho de força e de tamanho.
Encurtar o descanso nas séries pesadas
Dois a três minutos entre séries pesadas é normal. Descanso curto no trabalho de 5 reps só significa menos reps na série seguinte.
Deixar os dias de inferiores de lado
Os dias de inferiores são puxados, por isso são os primeiros a ser pulados ou encurtados. Faça o exercício principal primeiro, enquanto está descansado, e o resto vem naturalmente.
Progredir rápido demais nos acessórios
Exercícios isolados usam músculos pequenos. Some reps por semanas antes de aumentar a carga e use o menor incremento disponível.
Perguntas frequentes
A divisão superior/inferior é melhor que o push pull legs?
Nenhuma é melhor de forma geral. O superior/inferior treina cada músculo duas vezes em quatro dias; o PPL, duas vezes em seis. Se você só pode treinar quatro dias, o superior/inferior dá a mesma frequência com menos treinos.
Iniciantes podem fazer a divisão superior/inferior?
Podem, principalmente depois de alguns meses de full body. Quem está começando do zero também pode seguir, começando com cargas leves e focando na técnica.
Posso fazer superior/inferior 3 dias por semana?
Dá para fazer em rodízio (Superiores, Inferiores, Superiores numa semana, depois Inferiores, Superiores, Inferiores na seguinte), mas aí cada músculo é treinado cerca de 1,5 vez por semana. Com três dias, uma ficha full body costuma ser mais simples.
Quanto tempo deve durar cada treino superior/inferior?
Cerca de uma hora, contando as séries de aquecimento. Se os treinos passarem de 75 minutos, reduza o descanso nos acessórios antes de cortar séries dos exercícios principais.
Onde entra o cardio?
Nos dias de descanso ou depois da musculação. Cardio leve por 20–40 minutos algumas vezes por semana não atrapalha sua evolução; só deixe os intervalados intensos longe da véspera de um treino de inferiores.
Outras fichas
Informações gerais de treino, não orientação médica. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa.
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