Сплит верх-низ — это два дня на верх тела и два дня на низ. Каждая мышца работает дважды в неделю, тренировки не затягиваются, а на отдых остаётся три дня. Это одна из самых сбалансированных программ, чтобы одновременно прибавлять в силе и массе, и логичный следующий шаг после фулбоди.
Если ты можешь тренироваться только три дня в неделю, тебе лучше подойдёт фулбоди. Если гонишься за максимальной массой и готов ходить в зал шесть дней, push pull legs даст больше объёма.
| День | 4 дня |
|---|---|
| Пн | Верх A |
| Вт | Низ A |
| Ср | Отдых |
| Чт | Верх B |
| Пт | Низ B |
| Сб | Отдых |
| Вс | Отдых |
Подойдёт любая раскладка, если три тренировочных дня подряд у тебя случаются лишь изредка. Чаще всего тренируются в Пн/Вт/Чт/Пт, но Пн/Ср/Пт/Сб тоже работает.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 5–6 | 3 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 6–8 | 2–3 мин |
| Армейский жим | 3 | 8–10 | 2 мин |
| Тяга верхнего блока | 3 | 10–12 | 90 с |
| Подъём штанги на бицепс | 2 | 10–12 | 60 с |
| Разгибание рук на блоке | 2 | 10–12 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 5–6 | 3 мин |
| Румынская тяга | 3 | 8–10 | 2 мин |
| Жим ногами | 3 | 10–12 | 2 мин |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 10–12 | 90 с |
| Подъёмы на носки | 3 | 10–15 | 60 с |
| Планка | 3 | 30–45 с | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8–10 | 2 мин |
| ПодтягиванияПока не можешь сделать шесть чистых повторов, заменяй их подтягиваниями в гравитроне или тягой верхнего блока. | 4 | 6–10 | 2 мин |
| Горизонтальная тяга блока сидя | 3 | 10–12 | 90 с |
| Махи гантелями в стороны | 3 | 12–15 | 60 с |
| Тяга каната к лицу | 3 | 15 | 60 с |
| Молотки с гантелями | 2 | 10–12 | 60 с |
| Разгибание рук из-за головы | 2 | 10–12 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 4–6 | 3 мин |
| Болгарские выпады | 3 | 8–10 на ногу | 90 с |
| Хип-траст | 3 | 8–12 | 2 мин |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12–15 | 60 с |
| Подъёмы на носки | 3 | 12–15 | 60 с |
| Подъём коленей в висе | 3 | 10–15 | 60 с |
Четвёртая неделя для атлета, который начинал с жима лёжа 60 кг, приседа 80 кг и становой 100 кг. Веса для примера.
Жим лёжа 65 кг: 6, 6, 6, 6 — на следующей тренировке 67,5 кг. Тяга в наклоне 60 кг: 8, 7, 7, 7. Армейский жим 37,5 кг: 10, 9, 8.
Присед 90 кг: 6, 6, 5, 5. Румынская тяга 70 кг: 10, 10, 9. Планка 45 с × 3.
Отдых или 20–30 минут спокойной ходьбы или велосипеда.
Жим гантелей на наклонной, гантели по 24 кг: 10, 9, 9, 8. Подтягивания: 8, 7, 6, 6.
Становая тяга 115 кг: 6, 5, 5. Болгарские выпады с гантелями по 16 кг: 10, 9, 9 на каждую ногу.
Отдых или лёгкая активность.
Отдых. Следующая неделя начинается с тренировки «Верх A» с новыми весами.
День A — тяжелее и с меньшим числом повторов, день B — легче и с большим. Этот контраст даёт и силу, и массу.
Две–три минуты между тяжёлыми подходами — это нормально. Короткий отдых в работе на 5 повторов просто отнимет повторы в следующем подходе.
Дни на ноги тяжёлые, поэтому их первыми пропускают или сокращают. Делай базовое упражнение первым, пока свежий, — остальное пойдёт следом.
В изолирующих упражнениях работают небольшие мышцы. Неделями добавляй повторы, прежде чем прибавить вес, и бери минимальный шаг.
В целом ни один не лучше. Верх-низ даёт каждой мышце две тренировки за четыре дня, PPL — за шесть. Если можешь заниматься только четыре дня, верх-низ даст ту же частоту за меньшее число тренировок.
Да, особенно после нескольких месяцев фулбоди. Полные новички тоже могут по нему заниматься — с лёгкими весами и упором на технику.
Можно чередовать (Верх, Низ, Верх на одной неделе, затем Низ, Верх, Низ на следующей), но тогда каждая мышца работает примерно 1,5 раза в неделю. При трёх днях обычно проще взять фулбоди.
Около часа вместе с разминочными подходами. Если тренировки затягиваются дольше 75 минут, сначала сократи отдых во вспомогательных упражнениях, а не подходы в базовых.
В дни отдыха или после силовой. Лёгкое кардио по 20–40 минут несколько раз в неделю не помешает прогрессу. Тяжёлые интервалы не ставь накануне дня на низ.
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.