Push pull legs (PPL) делит тренировки по типу движения: грудь, плечи и трицепс — в день жима, спина и бицепс — в день тяги, весь низ тела — в день ног. Если пройти цикл дважды за неделю, каждая мышца работает два раза — именно такую частоту большинство исследований считает оптимальной для роста мышц. Один цикл в неделю укладывается в три тренировки.
Если ты только пришёл в зал, начни с трёхдневного фулбоди. Так ты чаще отрабатываешь технику базовых упражнений, а общий объём, от которого нужно восстанавливаться, меньше.
| День | 6 дней | 3 дня |
|---|---|---|
| Пн | Жим A | Жим |
| Вт | Тяга A | Отдых |
| Ср | Ноги A | Тяга |
| Чт | Жим B | Отдых |
| Пт | Тяга B | Ноги |
| Сб | Ноги B | Отдых |
| Вс | Отдых | Отдых |
В трёхдневной версии чередуй тренировки A и B по неделям (неделя A, затем неделя B), чтобы все упражнения регулярно оставались в работе. Каждая мышца получает нагрузку раз в неделю, так что, если есть время, добавь по подходу в первые два упражнения каждого дня.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 5–8 | 2–3 мин |
| Армейский жим | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8–12 | 90 с |
| Махи гантелями в стороны | 3 | 12–20 | 60 с |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10–15 | 60 с |
| Разгибание рук из-за головы | 2 | 10–15 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 6–10 | 2–3 мин |
| ПодтягиванияЕсли не можешь подтянуться шесть раз, делай тягу верхнего блока или подтягивания в гравитроне. | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Горизонтальная тяга блока сидя | 3 | 10–12 | 90 с |
| Тяга каната к лицу | 3 | 12–20 | 60 с |
| Подъём штанги на бицепс | 3 | 8–12 | 60 с |
| Молотки с гантелями | 2 | 10–15 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 5–8 | 3 мин |
| Румынская тяга | 3 | 8–10 | 2 мин |
| Жим ногами | 3 | 10–15 | 2 мин |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 10–15 | 90 с |
| Подъёмы на носки | 4 | 10–15 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Армейский жим | 4 | 5–8 | 2–3 мин |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8–12 | 90 с |
| Сведение рук в кроссовере | 3 | 12–15 | 60 с |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12–20 | 60 с |
| Французский жим лёжа | 3 | 10–12 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 3–5 | 3 мин |
| Тяга верхнего блока | 3 | 8–12 | 90 с |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12–20 | 60 с |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 10–12 | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Фронтальные приседания | 3 | 6–10 | 2–3 мин |
| Болгарские выпады | 3 | 8–12 на ногу | 90 с |
| Хип-траст | 3 | 8–12 | 2 мин |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12–15 | 60 с |
| Подъёмы на носки | 4 | 12–20 | 60 с |
| Подъём коленей в висе | 3 | 10–15 | 60 с |
Пятая неделя шестидневной версии для атлета, который начинал с жима лёжа 70 кг на 6, приседа 90 кг на 6 и становой 120 кг на 5. Веса для примера — твои зависят от стартовой точки.
Жим лёжа 75 кг: 7, 6, 6, 6. Армейский жим 45 кг: 9, 8, 8. Остальное — с весами прошлой недели, по возможности на повтор больше.
Тяга штанги в наклоне 70 кг: 10, 10, 10, 10 — на следующей неделе вес растёт до 72,5 кг. Подтягивания с собственным весом: 8, 7, 6.
Присед 100 кг: 6, 6, 5, 5. Румынская тяга 80 кг: 10, 9, 9.
Армейский жим 47,5 кг: 6, 6, 5, 5. Жим на наклонной 62,5 кг: 9, 8, 8.
Становая тяга 130 кг: 5, 5, 4. Тяга верхнего блока 60 кг: 12, 11, 10.
Фронтальный присед 70 кг: 8, 8, 7. Хип-траст 100 кг: 12, 12, 12 — на следующей неделе вес растёт.
Гуляй, растягивайся, хорошо ешь и высыпайся. Мышцы растут именно во время восстановления.
Шесть тренировок в неделю работают только при нормальном сне и питании. Если не хватает того или другого, трёхдневная версия или сплит верх-низ дадут больше.
Пяти-шести упражнений за тренировку более чем достаточно. Разнообразие не равно росту — растёшь от прибавки повторов и веса в тех же упражнениях.
Ноги — треть программы не просто так. Если какой-то день приходится выкинуть, жертвуй днём жима или тяги, но не ногами.
Отказ в тяжёлых базовых упражнениях добавляет гораздо больше усталости, чем роста. В базе останавливайся за один–три повтора до отказа.
Без записей двойная прогрессия невозможна. Записывай каждый подход — или пусть это делает приложение.
Может сработать, но большинству новичков лучше сначала позаниматься по трёхдневному фулбоди. Так каждое упражнение отрабатывается чаще, а общий объём меньше. Примерно через полгода PPL — логичный следующий шаг.
Шесть дней — это каждая мышца дважды в неделю, и у тренированных атлетов мышцы так обычно растут быстрее. Три дня — каждая мышца раз в неделю: это тоже работает и легче для восстановления, просто чуть медленнее. Выбирай вариант, который реально сможешь держать месяцами.
Да. Лёгкое кардио — ходьба, велосипед или спокойный бег по 20–30 минут несколько раз в неделю — хорошо вписывается и не мешает силовым. Тяжёлые интервалы по возможности ставь подальше от дней ног.
Пока есть прогресс. Многие занимаются по PPL год и дольше, меняя пару вспомогательных упражнений каждые 8–12 недель для разнообразия, а базовые оставляя прежними.
Не перескакивай вперёд. Просто сделай следующую тренировку по порядку и сдвинь неделю. Порядок важнее, чем то, на какой день недели выпадает каждая тренировка.
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.