Тренировка A
Присед, жим лёжа, тяга в наклоне| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 5 | 5 | 3–5 мин |
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 | 3 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 | 2–3 мин |
| ПланкаПо желанию. | 2 | 30–45 с | 60 с |
Программы тренировок · Новичок
Программа 5×5: силовые тренировки для новичков
Пять подходов по пять повторов — один из старейших форматов силового тренинга, и не зря. Пять повторов — достаточно тяжело, чтобы набирать настоящую силу, и достаточно легко, чтобы держать технику, а пять подходов дают много качественной практики. Программа построена на двух чередующихся тренировках из пяти упражнений со штангой: понемногу прибавляешь вес каждую тренировку, пока это получается.
- Дней в неделю
- 3
- Цель
- Сила
- Длительность
- 45–75 мин
- Инвентарь
- Штанга, блины, силовая стойка, скамья
Кому подойдёт
- Новичкам, которые хотят стать максимально сильными в базовых упражнениях со штангой.
- Тем, кто возвращается после долгого перерыва и хочет простую понятную структуру.
- Тем, кто любит короткий список упражнений и чёткие цифры, которые нужно побить.
Если твоя главная цель — масса или внешний вид, или ты тренируешься больше года, тебе лучше подойдёт программа с большим объёмом вроде сплита верх-низ или push pull legs. Если штанги нет, смотри программу с гантелями для дома.
Расписание на неделю
| День | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренировка A | Тренировка B |
| Вт | Отдых | Отдых |
| Ср | Тренировка B | Тренировка A |
| Чт | Отдых | Отдых |
| Пт | Тренировка A | Тренировка B |
| Сб | Отдых | Отдых |
| Вс | Отдых | Отдых |
Чередуй A и B на каждой тренировке. Приседаешь ты на каждой тренировке, поэтому между ними оставляй день отдыха.
Тренировки
Тренировка B
Присед, армейский жим, становая| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 5 | 5 | 3–5 мин |
| Армейский жим | 5 | 5 | 3 мин |
| Становая тягаОдин тяжёлый подход после разминки. От становой долго восстанавливаешься, а приседаешь ты три раза в неделю. | 1 | 5 | — |
| ПодтягиванияПо желанию; можно в гравитроне. | 3 | 5–8 | 2 мин |
Как прогрессировать
- Стартовые веса: начни с веса, который поднимаешь 5×5 комфортно и с идеальной техникой. Для большинства это пустой гриф 20 кг (45 фунтов) в приседе, жиме лёжа и армейском жиме и 40–60 кг (95–135 фунтов) в тяге в наклоне и становой. Если уже тренируешься, начни примерно с 50–60% от текущего максимума на 5 повторов.
- Каждый раз, когда выполняешь все пять подходов по пять в упражнении, на следующей тренировке добавляй к нему 2,5 кг (5 фунтов). В становой первые несколько недель можно добавлять по 5 кг (10 фунтов).
- Перед первым рабочим подходом разомнись: два подхода по пять с пустым грифом, затем несколько подходов по два–три повтора с постепенным подъёмом до рабочего веса.
- Если не добрал повторы, на следующей тренировке оставь тот же вес и попробуй снова. Отдыхай полные три–пять минут между тяжёлыми подходами — это самый дешёвый способ сделать повторы.
- Когда упражнения на верх тела замедлятся, используй маленькие блины (1–1,25 кг, 2,5 фунта), чтобы и дальше прибавлять вес крошечными шагами.
Разгрузка
- Если три тренировки подряд не получается выполнить 5×5 с одним и тем же весом, снизь вес в этом упражнении на 10% и снова иди вверх. Обычно старую мёртвую точку проходишь за пару недель.
- После двух–трёх сбросов в одном упражнении пора менять схему. Большинство переходят на 3×5, затем на 3×3 или на программу среднего уровня с прогрессией раз в неделю, а не каждую тренировку.
- Если жизнь вмешалась и ты пропустил больше недели, начни примерно с 90% от последних рабочих весов.
Пример недели
Четвёртая неделя для атлета, который начинал с приседа 40 кг, жима лёжа 30 кг, армейского жима 20 кг, тяги в наклоне 40 кг и становой 60 кг.
- ПнТренировка A
Присед 57,5 кг 5×5. Жим лёжа 42,5 кг 5×5. Тяга в наклоне 52,5 кг 5×5.
- ВтОтдых
Отдых. Если чувствуешь скованность, поможет прогулка.
- СрТренировка B
Присед 60 кг 5×5. Армейский жим 30 кг: 5, 5, 5, 4, 4 — в следующий раз вес остаётся 30 кг. Становая тяга 90 кг 1×5.
- ЧтОтдых
Отдых.
- ПтТренировка A
Присед 62,5 кг 5×5. Жим лёжа 45 кг 5×5. Тяга в наклоне 55 кг 5×5.
- СбОтдых
Отдых.
- ВсОтдых
Отдых. Пятая неделя начинается с тренировки B и повторной попытки армейского жима с 30 кг.
Частые ошибки
Начинать с больших весов, чтобы проскочить лёгкие недели
Лёгкие недели — это время отработать технику и набрать разгон. Тяжёлый старт просто означает, что застрянешь раньше.
Сокращать отдых
Отдыхай три–пять минут между тяжёлыми подходами приседа. Это силовая программа, и тренировка должна занимать время.
Терять глубину и технику с ростом веса
Каждый повтор должен выглядеть как твой первый подход на первой неделе. Если техника ломается, вес слишком тяжёлый — повтори его на следующей тренировке.
Добавлять кучу лишних упражнений
Пара необязательных подходов подтягиваний, брусьев или пресса — нормально. А целая бодибилдерская тренировка сверху съедает восстановление, нужное базовым упражнениям.
Игнорировать сон и питание
Прибавка веса на каждой тренировке требует восстановления. Если ты на жёсткой диете или спишь по пять часов, застой придёт рано.
Вопросы и ответы
Подходит ли 5×5 для набора мышц?
Немного мышц она добавляет, особенно новичкам: когда сильно растёшь в базе, растут и объёмы. Но объём для рук, плеч и верха груди здесь небольшой. Если главная цель — масса, лучше подойдёт программа с большим числом повторов.
Сколько можно заниматься по программе 5×5?
Большинство новичков прогрессируют три–шесть месяцев, пока не начнут регулярно застревать. Когда сбросил вес в упражнении два–три раза, переходи на схему 3×5 или программу среднего уровня.
Зачем приседать на каждой тренировке?
Присед нагружает самые крупные мышцы тела и хорошо отзывается на частую практику. Приседая три раза в неделю, ты быстро прибавляешь вес, пока техника ещё совершенствуется.
Почему в становой только один подход?
Тяжёлая становая сильно утомляет, а ты и так приседаешь три раза в неделю. Новичку достаточно одного тяжёлого подхода на пять.
Можно ли делать 5×5 с гантелями?
Не особо. Программа держится на прибавке 2,5 кг каждую тренировку, а с гантелями так плавно не получится. Лучше возьми программу с гантелями для дома.
Другие программы
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Начни эту программу в Bravel — прошлые веса всегда перед глазами
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.
Скоро запуск