Training A
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 5 | 3–5 Min. |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 3 Min. |
| Langhantelrudern | 5 | 5 | 2–3 Min. |
| PlankOptional. | 2 | 30–45 Sek. | 60 Sek. |
Trainingspläne · Anfänger
5×5 Training: ein Kraftprogramm für Anfänger
Fünf Sätze à fünf Wiederholungen gehören zu den ältesten Formaten im Krafttraining – und das aus gutem Grund. Fünf Wiederholungen sind schwer genug, um echte Kraft aufzubauen, und leicht genug, um saubere Technik zu üben; fünf Sätze geben dir jede Menge hochwertige Übung. Dieser Plan nutzt zwei abwechselnde Workouts mit fünf Langhantelübungen und legt in jeder Einheit etwas Gewicht drauf, so lange es geht.
- Tage pro Woche
- 3
- Ziel
- Kraft
- Dauer pro Einheit
- 45–75 Min.
- Equipment
- Langhantel, Hantelscheiben, Kniebeugenständer, Bank
Für wen der Plan ist
- Für Anfänger, die bei den großen Langhantelübungen so stark wie möglich werden wollen.
- Für alle, die nach einer langen Pause zurückkommen und eine klare Struktur wollen.
- Für alle, die kurze Übungslisten und klare Zahlen zum Schlagen mögen.
Wenn dein Hauptziel Muskelmasse oder Optik ist oder du schon länger als ein Jahr trainierst, passt ein Plan mit mehr Volumen wie Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull Legs besser zu dir. Wenn du keine Langhantel hast, schau dir den Kurzhantelplan für zuhause an.
Wochenplan
| Tag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Mo | Training A | Training B |
| Di | Ruhetag | Ruhetag |
| Mi | Training B | Training A |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Training A | Training B |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Ruhetag | Ruhetag |
Wechsle A und B jede Einheit ab. Du machst in jedem Training Kniebeugen, also lass zwischen den Einheiten einen Ruhetag.
Die Trainingseinheiten
Training B
Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 5 | 3–5 Min. |
| Schulterdrücken | 5 | 5 | 3 Min. |
| KreuzhebenEin schwerer Satz nach dem Aufwärmen. Kreuzheben braucht lange Erholung, und du machst dreimal pro Woche Kniebeugen. | 1 | 5 | — |
| KlimmzügeOptional; unterstützte Klimmzüge sind völlig okay. | 3 | 5–8 | 2 Min. |
So steigerst du dich
- Startgewichte: Beginne mit einem Gewicht, das du locker und mit perfekter Technik für 5×5 schaffst. Für die meisten ist das die leere 20-kg-Stange (45 lb) bei Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken und 40–60 kg (95–135 lb) bei Rudern und Kreuzheben. Wenn du schon trainierst, starte bei etwa 50–60 % deines aktuellen 5-Wiederholungs-Maximums.
- Jedes Mal, wenn du bei einer Übung alle fünf Sätze à fünf schaffst, legst du in der nächsten Einheit 2,5 kg (5 lb) drauf. Beim Kreuzheben kannst du in den ersten Wochen 5 kg (10 lb) draufpacken.
- Wärm dich vor deinem ersten Arbeitssatz auf: zwei Sätze à fünf mit der leeren Stange, dann ein paar Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen bis zu deinem Arbeitsgewicht.
- Verpasst du Wiederholungen, bleib in der nächsten Einheit beim selben Gewicht und versuch es noch einmal. Mach zwischen schweren Sätzen die vollen drei bis fünf Minuten Pause – das ist der einfachste Weg zu mehr Wiederholungen.
- Wenn die Oberkörperübungen langsamer vorankommen, nimm kleinere Scheiben (1–1,25 kg, 2,5 lb), damit du weiter in winzigen Schritten Gewicht draufpacken kannst.
Deloads
- Schaffst du 5×5 mit demselben Gewicht drei Einheiten in Folge nicht, reduziere diese Übung um 10 % und arbeite dich wieder hoch. Meist knackst du deinen alten Sticking Point innerhalb von ein paar Wochen.
- Nach zwei oder drei Resets bei derselben Übung ist es Zeit, das Schema zu ändern. Die meisten wechseln zu 3×5, dann zu 3×3, oder steigen auf einen Plan für Fortgeschrittene mit wöchentlicher statt einheitenweiser Progression um.
- Kommt dir das Leben dazwischen und du verpasst mehr als eine Woche, starte wieder bei etwa 90 % deiner letzten Arbeitsgewichte.
Beispielwoche
Woche vier für jemanden, der mit 40 kg bei der Kniebeuge, 30 kg beim Bankdrücken, 20 kg beim Schulterdrücken, 40 kg beim Rudern und 60 kg beim Kreuzheben gestartet ist.
- MoTraining A
Kniebeuge 57,5 kg 5×5. Bankdrücken 42,5 kg 5×5. Rudern 52,5 kg 5×5.
- DiRuhetag
Pause. Ein Spaziergang hilft, wenn du dich steif fühlst.
- MiTraining B
Kniebeuge 60 kg 5×5. Schulterdrücken 30 kg: 5, 5, 5, 4, 4 – das Gewicht bleibt also beim nächsten Mal bei 30 kg. Kreuzheben 90 kg 1×5.
- DoRuhetag
Pause.
- FrTraining A
Kniebeuge 62,5 kg 5×5. Bankdrücken 45 kg 5×5. Rudern 55 kg 5×5.
- SaRuhetag
Pause.
- SoRuhetag
Pause. Woche fünf beginnt mit Training B und dem neuen Versuch beim Schulterdrücken mit 30 kg.
Typische Fehler
Schwer starten, um die leichten Wochen zu überspringen
In den leichten Wochen übst du die Technik und baust Schwung auf. Wer schwer startet, stagniert nur früher.
Pausen abkürzen
Mach zwischen schweren Kniebeugesätzen drei bis fünf Minuten Pause. Das ist ein Kraftprogramm – es darf dauern.
Bei steigendem Gewicht Tiefe oder Technik schleifen lassen
Jede Wiederholung sollte so aussehen wie dein erster Satz in Woche eins. Bricht die Technik ein, ist das Gewicht zu schwer – wiederhol es in der nächsten Einheit.
Viele Zusatzübungen einbauen
Ein paar optionale Sätze Klimmzüge, Dips oder Rumpftraining sind okay. Eine komplette Bodybuilding-Einheit obendrauf frisst die Erholung, die die Hauptübungen brauchen.
Schlaf und Ernährung ignorieren
Jede Einheit mehr Gewicht erfordert Erholung. Wenn du eine harte Diät machst oder fünf Stunden schläfst, wirst du früh stagnieren.
FAQ
Ist 5×5 gut für den Muskelaufbau?
Es baut etwas Muskeln auf, besonders bei Anfängern, weil viel mehr Kraft bei den großen Übungen auch Masse bringt. Das Volumen für Arme, Schultern und obere Brust ist aber gering. Wenn Masse dein Hauptziel ist, passt ein Plan mit mehr Wiederholungen besser.
Wie lange kann ich ein 5×5 Programm machen?
Die meisten Anfänger machen drei bis sechs Monate Fortschritte, bevor sie immer wieder stagnieren. Wenn du eine Übung zwei- oder dreimal zurückgesetzt hast, wechsle zu einem 3×5-Schema oder einem Plan für Fortgeschrittene.
Warum jede Einheit Kniebeugen?
Die Kniebeuge trainiert die größten Muskeln im Körper und spricht gut auf häufiges Üben an. Mit Kniebeugen dreimal pro Woche kannst du schnell Gewicht draufpacken, während sich die Technik noch verbessert.
Warum beim Kreuzheben nur ein Satz?
Schweres Kreuzheben ist sehr ermüdend, und du machst schon dreimal pro Woche Kniebeugen. Ein harter Satz à fünf ist für Anfänger Reiz genug.
Kann ich 5×5 mit Kurzhanteln machen?
Nicht wirklich. Der Plan lebt davon, jede Einheit 2,5 kg draufzulegen, und das geht mit Kurzhanteln nicht sauber. Nimm stattdessen den Kurzhantelplan für zuhause.
Weitere Trainingspläne
Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem neuen Programm startest.
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