Ein Paar verstellbare Kurzhanteln reicht, um zuhause echte Kraft und Muskeln aufzubauen. Dieser Plan wechselt zwei Ganzkörper-Workouts an drei Tagen pro Woche ab und deckt Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Rudern und einbeinige Übungen ab. Eine Bank hilft, ist aber kein Muss – und es gibt klare Optionen, wie du weiter Fortschritte machst, wenn deine Kurzhanteln am Limit sind.
Wenn du Zugang zu einer Langhantel hast und maximale Kraft dein Hauptziel ist, kannst du mit dem 5×5- oder dem Oberkörper/Unterkörper-Plan leichter schwerer laden.
| Tag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Mo | Training A | Training B |
| Di | Ruhetag | Ruhetag |
| Mi | Training B | Training A |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Training A | Training B |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Ruhetag | Ruhetag |
Wechsle A und B jede Einheit ab, mit einem Ruhetag dazwischen. Drei beliebige, nicht aufeinanderfolgende Tage funktionieren.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 8–15 | 90 Sek. |
| Floor Press mit KurzhantelnLeg dich auf den Boden und drück zwei Kurzhanteln hoch. Mit Bank machst du stattdessen Flach- oder Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Kurzhantelrudern | 3 | 8–12 pro Arm | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Seitheben | 2 | 12–20 | 60 Sek. |
| Plank | 3 | 30–45 Sek. | 45 Sek. |
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Bulgarian Split SquatHinterer Fuß auf einem Stuhl, Sofa oder einer Stufe. | 3 | 8–12 pro Bein | 90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Liegestütze | 3 | 1–2 Wdh. vor dem Muskelversagen aufhören | 90 Sek. |
| Glute Bridge (Kurzhantel auf der Hüfte) | 3 | 12–20 | 60 Sek. |
| Reverse Flys | 2 | 12–20 | 60 Sek. |
| Kurzhantelcurls | 2 | 10–15 | 60 Sek. |
| Trizepsstrecken über Kopf | 2 | 10–15 | 60 Sek. |
Woche fünf für jemanden mit verstellbaren Kurzhanteln bis 24 kg pro Stück, ohne Bank.
Goblet Squat 24 kg: 15, 15, 14, mit 3 Sekunden Absenken, weil die Kurzhantel am Limit ist. Floor Press je 18 kg: 12, 11, 10. Rudern 22 kg: 12, 12, 11 pro Arm.
Pause oder ein Spaziergang.
Split Squat je 14 kg: 10, 10, 9 pro Bein. Schulterdrücken je 14 kg: 10, 9, 8. Liegestütze: 18, 15, 13.
Pause.
Goblet Squat 24 kg mit Tempo: 15, 15, 15 – in der nächsten Einheit wird die erste Übung also zum Bulgarian Split Squat. Floor Press 18 kg: 12, 12, 11.
Pause oder leichte Bewegung.
Pause.
Home-Workouts stagnieren, wenn sich nichts ändert. Notier jeden Satz und schlag alle ein bis zwei Wochen etwas – Wiederholungen, Gewicht, Tempo oder Sätze.
Leichte Kurzhanteln funktionieren nur, wenn die letzten Wiederholungen wirklich hart sind. Hättest du noch sechs geschafft, hat der Satz nicht viel gebracht.
Rumänisches Kreuzheben und Glute Bridges trainieren die Beinrückseite, die Kniebeugen und Ausfallschritte nicht vollständig abdecken. Behalte sie drin.
Mach 60–90 Sekunden Pause wie angegeben. Kürzere Pausen machen aus einem Krafttraining einen schweißtreibenden Zirkel und begrenzen, wie viel du bewegen kannst.
Ja. Muskeln reagieren auf harte Sätze, nicht auf die Art des Equipments. Solange deine Sätze nah ans Muskelversagen gehen und du dich weiter steigerst, reichen Kurzhanteln lange zum Muskelaufbau.
Verstellbare Kurzhanteln bis mindestens 20–25 kg (45–55 lb) pro Hand reichen den meisten für ein Jahr oder länger. Feste Kurzhanteln gehen auch, aber dann brauchst du mehrere Paare.
Nein. Die Floor Press ersetzt das Bankdrücken, und für Split Squats reicht ein stabiler Stuhl. Eine Bank bringt Optionen wie das Schrägbankdrücken und ist eine gute zweite Anschaffung.
Einarmiges Kurzhantelrudern und Reverse Flys decken den Großteil des Rückens ab. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen ist ein günstiges Upgrade, wenn du vertikale Zugübungen willst.
Drei Ganzkörpereinheiten sind für die meisten genau richtig. Willst du einen vierten Tag, ergänze einen Spaziergang, einen Lauf oder eine kurze Einheit mit Arm- und Schulterübungen statt eines weiteren kompletten Workouts.
Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem neuen Programm startest.
Bravel protokolliert jeden Satz und zeigt dir, was du beim letzten Mal bewegt hast – so weißt du, wie viel du drauflegen kannst, ganz ohne Excel-Tabelle. Oder lass dir von Spiro, deinem KI-Coach, einen Plan bauen, der zu deinem Alltag passt. Komm auf die Warteliste und hol dir die App zum Launch.