Para regulowanych hantli wystarczy, żeby w domu budować prawdziwą siłę i mięśnie. Ten plan to dwa naprzemienne treningi całego ciała, trzy dni w tygodniu: przysiady, skłony biodrowe, wyciskania, wiosłowania i praca jednonóż. Ławka pomaga, ale nie jest konieczna, a gdy skończy Ci się obciążenie hantli, masz jasne sposoby, żeby dalej robić progres.
Jeśli masz dostęp do sztangi, a Twoim głównym celem jest maksymalna siła, plan 5×5 albo góra/dół pozwoli Ci łatwiej dokładać ciężar.
| Dzień | Tydzień 1 | Tydzień 2 |
|---|---|---|
| Pon | Trening A | Trening B |
| Wt | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Śr | Trening B | Trening A |
| Czw | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Pt | Trening A | Trening B |
| Sob | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Ndz | Odpoczynek | Odpoczynek |
Zmieniaj A i B na każdym treningu, z dniem przerwy pomiędzy. Pasują dowolne trzy dni, byle nie dzień po dniu.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 3 | 8–15 | 90 s |
| Wyciskanie hantli leżąc na podłodzePołóż się na podłodze i wyciskaj dwie hantle. Jeśli masz ławkę, rób zamiast tego wyciskanie hantli na ławce płaskiej lub skośnej. | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą | 3 | 8–12 na rękę | 90 s |
| Rumuński martwy ciąg (hantle) | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 2 | 12–20 | 60 s |
| Deska (plank) | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarskiTylna stopa na krześle, kanapie albo stopniu. | 3 | 8–12 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–12 | 90 s |
| Pompki | 3 | 1–2 powtórzenia przed upadkiem | 90 s |
| Mostek biodrowy (hantla na biodrach) | 3 | 12–20 | 60 s |
| Odwrotne rozpiętki | 2 | 12–20 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–15 | 60 s |
| Prostowanie ramion nad głową | 2 | 10–15 | 60 s |
Piąty tydzień u osoby z regulowanymi hantlami do 24 kg każda, bez ławki.
Przysiad goblet 24 kg: 15, 15, 14, z 3-sekundowym opuszczaniem, bo hantla jest na maksimum. Wyciskanie z podłogi 18 kg każda: 12, 11, 10. Wiosłowanie 22 kg: 12, 12, 11 na rękę.
Odpoczynek albo spacer.
Przysiad bułgarski 14 kg każda: 10, 10, 9 na nogę. Wyciskanie nad głowę 14 kg każda: 10, 9, 8. Pompki: 18, 15, 13.
Odpoczynek.
Przysiad goblet 24 kg z tempem: 15, 15, 15, więc na następnym treningu pierwszym ćwiczeniem będą przysiady bułgarskie. Wyciskanie z podłogi 18 kg: 12, 12, 11.
Odpoczynek albo lekka aktywność.
Odpoczynek.
Treningi w domu stają w miejscu, gdy nic się nie zmienia. Zapisuj każdą serię i co tydzień lub dwa coś pobijaj: powtórzenia, ciężar, tempo albo liczbę serii.
Lekkie hantle działają tylko wtedy, gdy ostatnie powtórzenia są naprawdę ciężkie. Jeśli mógłbyś zrobić jeszcze sześć, ta seria niewiele dała.
Rumuński martwy ciąg i mostek biodrowy trenują tył nóg, którego przysiady i wykroki w pełni nie obejmują. Zostaw je w planie.
Odpoczywaj 60–90 sekund, tak jak w planie. Krótsze przerwy zamieniają trening siłowy w spocony obwód i ograniczają, ile możesz podnieść.
Tak. Mięśnie reagują na ciężkie serie, a nie na rodzaj sprzętu. Dopóki Twoje serie zbliżają się do upadku i robisz progres, hantle wystarczą do budowania mięśni przez długi czas.
Regulowane hantle do co najmniej 20–25 kg (45–55 lb) na rękę wystarczą większości osób na rok lub dłużej. Stałe hantle też się sprawdzą, ale będziesz potrzebować kilku par.
Nie. Wyciskanie z podłogi zastępuje wyciskanie na ławce, a do przysiadów bułgarskich wystarczy stabilne krzesło. Ławka daje dodatkowe opcje, jak wyciskanie na skosie, i to dobry drugi zakup.
Wiosłowanie hantlą jednorącz i odwrotne rozpiętki pokrywają większość pleców. Drążek rozporowy do drzwi to tani upgrade, jeśli chcesz ćwiczyć przyciąganie w pionie.
Trzy treningi całego ciała to dla większości osób właściwa dawka. Jeśli chcesz czwartego dnia, dodaj spacer, bieg albo krótki trening dodatkowej pracy na ramiona i barki, a nie kolejny pełny trening.
Ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, zanim zaczniesz nowy plan, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.