Push pull legs (PPL) dzieli trening według rodzaju ruchu: klatka, barki i triceps w dniu push, plecy i biceps w dniu pull, a cały dół ciała w dniu nóg. Gdy przejdziesz cały cykl dwa razy w tygodniu, każdy mięsień pracuje dwa razy, a taką częstotliwość wskazuje większość badań nad wzrostem mięśni. Jeden cykl w tygodniu mieści się w trzech treningach.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, zacznij od trzydniowego planu FBW. Uczy techniki głównych ćwiczeń dzięki częstszej praktyce w tygodniu i daje mniej objętości do zregenerowania.
| Dzień | 6 dni | 3 dni |
|---|---|---|
| Pon | Push A | Push |
| Wt | Pull A | Odpoczynek |
| Śr | Nogi A | Pull |
| Czw | Push B | Odpoczynek |
| Pt | Pull B | Nogi |
| Sob | Nogi B | Odpoczynek |
| Ndz | Odpoczynek | Odpoczynek |
W wersji 3-dniowej zmieniaj treningi A i B co tydzień (tydzień A, potem tydzień B), żeby każde ćwiczenie wracało regularnie. Każdy mięsień pracuje raz w tygodniu, więc jeśli masz czas, dodaj jedną serię do dwóch pierwszych ćwiczeń każdego dnia.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 6–10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 3 | 12–20 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10–15 | 60 s |
| Prostowanie ramion nad głową | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Podciąganie na drążkuJeśli nie zrobisz sześciu powtórzeń, ściągaj drążek wyciągu górnego albo podciągaj się z asystą. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–20 | 60 s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8–12 | 60 s |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 5–8 | 3 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wypychanie nogami na suwnicy | 3 | 10–15 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–15 | 90 s |
| Wspięcia na palce | 4 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 3 | 6–10 | 2 min |
| Pompki na poręczach | 3 | 8–12 | 90 s |
| Rozpiętki na bramie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Wznosy hantli bokiem | 4 | 12–20 | 60 s |
| Wyciskanie francuskie | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 | 3–5 | 3 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą | 3 | 8–12 na rękę | 90 s |
| Odwrotne rozpiętki | 3 | 12–20 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–12 na nogę | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Wspięcia na palce | 4 | 12–20 | 60 s |
| Unoszenie kolan w zwisie | 3 | 10–15 | 60 s |
Piąty tydzień wersji 6-dniowej u osoby, która zaczynała od 70 kg na ławce na 6 powtórzeń, 90 kg w przysiadzie na 6 i 120 kg w martwym ciągu na 5. Ciężary są poglądowe; Twoje zależą od punktu startu.
Ławka 75 kg: 7, 6, 6, 6. Wyciskanie żołnierskie 45 kg: 9, 8, 8. Reszta treningu na ciężarach z zeszłego tygodnia, o jedno powtórzenie więcej, gdzie się da.
Wiosłowanie sztangą 70 kg: 10, 10, 10, 10, więc w przyszłym tygodniu 72,5 kg. Podciąganie z masą ciała: 8, 7, 6.
Przysiad 100 kg: 6, 6, 5, 5. Rumuński martwy ciąg 80 kg: 10, 9, 9.
Wyciskanie żołnierskie 47,5 kg: 6, 6, 5, 5. Ławka skośna 62,5 kg: 9, 8, 8.
Martwy ciąg 130 kg: 5, 5, 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg: 12, 11, 10.
Przysiad przedni 70 kg: 8, 8, 7. Hip thrust 100 kg: 12, 12, 12, więc w przyszłym tygodniu ciężar idzie w górę.
Spacer, rozciąganie, dobre jedzenie i sen. Mięśnie rosną właśnie podczas regeneracji.
Sześć treningów w tygodniu działa tylko przy wystarczającej ilości snu i jedzenia. Jeśli brakuje Ci jednego lub drugiego, lepsze efekty da wersja 3-dniowa albo split góra/dół.
Pięć–sześć ćwiczeń dziennie w zupełności wystarczy. Większa różnorodność nie oznacza większego wzrostu; daje go dokładanie powtórzeń i ciężaru w tych samych ćwiczeniach.
Nogi to nie bez powodu jedna trzecia planu. Jeśli musisz odpuścić jeden dzień, zrezygnuj z push albo pull, a nie z nóg.
Upadek w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych zwiększa zmęczenie dużo bardziej niż wzrost mięśni. W głównych bojach kończ jedno–trzy powtórzenia przed upadkiem.
Bez notatek nie da się stosować podwójnej progresji. Zapisuj każdą serię albo pozwól, żeby zrobiła to za Ciebie aplikacja.
Może się sprawdzić, ale większość początkujących lepiej zaczyna od trzydniowego FBW. Treningi całego ciała dają więcej praktyki w każdym ćwiczeniu w tygodniu przy mniejszej łącznej objętości. Po mniej więcej pół roku PPL to naturalny kolejny krok.
Sześć dni to każdy mięsień dwa razy w tygodniu, co u średniozaawansowanych zwykle szybciej buduje masę. Trzy dni to każdy mięsień raz w tygodniu; to nadal działa i łatwiej się zregenerować, tylko progres jest trochę wolniejszy. Wybierz wersję, którą faktycznie utrzymasz przez miesiące.
Tak. Spokojne cardio, jak spacer, rower czy lekki trucht przez 20–30 minut kilka razy w tygodniu, dobrze się wpasowuje i nie zaszkodzi treningowi siłowemu. Ciężkie interwały w miarę możliwości trzymaj z dala od dni nóg.
Tak długo, jak robisz progres. Wielu ćwiczących trzyma się PPL rok lub dłużej, co 8–12 tygodni wymieniając kilka ćwiczeń akcesoryjnych dla odświeżenia, a główne boje zostawiając bez zmian.
Nie przeskakuj dalej. Po prostu zrób kolejny trening z kolejności i przesuń tydzień. Kolejność treningów jest ważniejsza niż to, na który dzień tygodnia wypada każdy z nich.
Ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, zanim zaczniesz nowy plan, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.