Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, najlepszy plan to prosty plan, który często powtarzasz. Ten trenuje całe ciało trzy razy w tygodniu w oparciu o dwa naprzemienne treningi, A i B. Każdy trening zawiera przysiad lub skłon biodrowy, wyciskanie, przyciąganie i trochę pracy nad brzuchem, więc wielokrotnie ćwiczysz główne wzorce ruchowe i niemal co tydzień dokładasz ciężar.
Jeśli trenujesz regularnie od roku, a ciężary przestały rosnąć z tygodnia na tydzień, więcej da Ci split góra/dół albo push pull legs.
| Dzień | Tydzień 1 | Tydzień 2 |
|---|---|---|
| Pon | Trening A | Trening B |
| Wt | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Śr | Trening B | Trening A |
| Czw | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Pt | Trening A | Trening B |
| Sob | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Ndz | Odpoczynek | Odpoczynek |
Zmieniaj A i B na każdym treningu, więc w jednym tygodniu robisz A dwa razy, a w następnym B dwa razy. Między treningami zostaw co najmniej jeden dzień przerwy.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąPierwszy raz robisz przysiady? Przez dwa–cztery tygodnie zacznij od przysiadu goblet. | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 | 6–10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 90 s |
| Rumuński martwy ciąg | 2 | 8–10 | 2 min |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Deska (plank) | 3 | 20–40 s | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 2 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 6–10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlą | 3 | 8–12 na rękę | 90 s |
| Przysiad goblet | 2 | 10–12 | 90 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–15 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–15 | 60 s |
Trzeci tydzień u osoby, która zaczynała od 40 kg w przysiadzie, 30 kg na ławce i 60 kg w martwym ciągu. Twoje liczby będą inne; chodzi o schemat małych, regularnych przyrostów.
Martwy ciąg 75 kg: 5, 5. Wyciskanie żołnierskie 25 kg: 10, 9, 8. Wiosłowanie hantlą 16 kg: 12, 12, 11 na rękę.
Odpoczynek albo 30-minutowy spacer.
Przysiad 55 kg: 8, 8, 8, w górę z 50 kg na poprzednim treningu. Ławka 37,5 kg: 10, 9, 8. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40 kg: 12, 11, 10.
Odpoczynek.
Martwy ciąg 80 kg: 5, 5. Wyciskanie żołnierskie 25 kg: 10, 10, 9. Przysiad goblet 20 kg: 12, 12.
Odpoczynek albo lekka aktywność.
Odpoczynek. Czwarty tydzień zaczyna się od treningu A.
Ciężary „na ego” w pierwszym tygodniu kosztują później tygodnie progresu. Lekki start daje Ci długą drogę regularnych przyrostów.
Trzymaj się planu co najmniej 8–12 tygodni. Efekty biorą się z powtarzania tych samych ćwiczeń i dokładania ciężaru, a nie z nowych ćwiczeń.
Przed seriami roboczymi pierwszego ćwiczenia zrób dwie–trzy lżejsze serie: pusty gryf, potem około 50% i 75% ciężaru roboczego.
Rozłóż porządną porcję białka na cały dzień. Trening daje sygnał do budowy mięśni, a jedzenie dostarcza materiału.
Tak. U początkujących trenowanie każdego mięśnia trzy razy w tygodniu kilkoma ciężkimi seriami wystarcza, żeby przez wiele miesięcy systematycznie budować mięśnie i siłę.
Dopóki ciężary rosną w większość tygodni, zwykle od pół roku do roku. Potem przejdź na split góra/dół albo push pull legs.
Zamiast przysiadu ze sztangą rób przysiad goblet, a zamiast martwego ciągu rumuński martwy ciąg z hantlami. W ciągu kilku tygodni dojdź do wersji ze sztangą.
Nie. Kończ serie z jednym–trzema powtórzeniami w zapasie. Początkujący robią świetne postępy bez upadku, a zatrzymanie się wcześniej pomaga utrzymać czystą technikę.
Tak. Spacer, rower albo spokojny trucht w dni wolne wspierają zdrowie i regenerację. Pilnuj tylko, żeby były na tyle lekkie, by nogi były świeże na następny trening.
Ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, zanim zaczniesz nowy plan, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.