Пари розбірних гантелей достатньо, щоб удома стати по-справжньому сильнішим і набрати м'язи. Тут два тренування на все тіло чергуються три дні на тиждень: присідання, нахили, жими, тяги й вправи на одну ногу. Лава допоможе, але не обов'язкова, а коли гантелі вже на максимумі, є чіткі способи прогресувати далі.
Якщо в тебе є доступ до штанги й головна ціль — максимальна сила, з програмою 5×5 або верх/низ легше навантажуватися важче.
| День | Тиждень 1 | Тиждень 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренування A | Тренування B |
| Вт | Відпочинок | Відпочинок |
| Ср | Тренування B | Тренування A |
| Чт | Відпочинок | Відпочинок |
| Пт | Тренування A | Тренування B |
| Сб | Відпочинок | Відпочинок |
| Нд | Відпочинок | Відпочинок |
Чергуй A і B щотренування з днем відпочинку між ними. Підійдуть будь-які три дні не поспіль.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Гоблет-присідання | 3 | 8–15 | 90 с |
| Жим гантелей лежачи на підлозіЛяж на підлогу й вижимай дві гантелі. Якщо є лава, роби замість цього жим гантелей на горизонтальній або похилій лаві. | 3 | 8–12 | 90 с |
| Тяга гантелі в нахилі | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Румунська тяга з гантелями | 3 | 10–12 | 90 с |
| Махи гантелями в сторони | 2 | 12–20 | 60 с |
| Планка | 3 | 30–45 с | 45 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Болгарські присіданняЗадня нога на стільці, дивані чи сходинці. | 3 | 8–12 на ногу | 90 с |
| Жим гантелей над головою | 3 | 8–12 | 90 с |
| Віджимання від підлоги | 3 | Не доходь 1–2 повторення до відмови | 90 с |
| Сідничний міст (гантель на стегнах) | 3 | 12–20 | 60 с |
| Розведення гантелей у нахилі | 2 | 12–20 | 60 с |
| Підйом гантелей на біцепс | 2 | 10–15 | 60 с |
| Розгинання рук з-за голови | 2 | 10–15 | 60 с |
П'ятий тиждень для людини з розбірними гантелями до 24 кг кожна, без лави.
Гоблет-присідання 24 кг: 15, 15, 14, з опусканням за 3 секунди, бо гантель уже на максимумі. Жим з підлоги по 18 кг: 12, 11, 10. Тяга 22 кг: 12, 12, 11 на кожну руку.
Відпочинок або прогулянка.
Болгарські присідання по 14 кг: 10, 10, 9 на кожну ногу. Жим над головою по 14 кг: 10, 9, 8. Віджимання: 18, 15, 13.
Відпочинок.
Гоблет-присідання 24 кг у темпі: 15, 15, 15, тож наступного тренування першою вправою стають болгарські присідання. Жим з підлоги 18 кг: 12, 12, 11.
Відпочинок або легка активність.
Відпочинок.
Домашні тренування застоюються, коли нічого не змінюється. Записуй кожен підхід і раз на тиждень-два щось побий: повторення, вагу, темп чи підходи.
Легкі гантелі працюють, лише коли останні кілька повторень справді важкі. Якщо міг зробити ще шість, підхід майже не зарахувався.
Румунська тяга й сідничний міст тренують задню поверхню ніг, яку присідання й випади повністю не покривають. Не викидай їх.
Відпочивай 60–90 секунд, як написано. Коротший відпочинок перетворює силове тренування на пітне кругове й обмежує вагу, яку ти можеш підняти.
Так. М'язи реагують на важкі підходи, а не на тип обладнання. Якщо підходи наближаються до відмови й ти продовжуєш прогресувати, гантелей вистачить, щоб рости ще довго.
Розбірних гантелей щонайменше до 20–25 кг (45–55 фунтів) на руку більшості вистачить на рік і більше. Звичайні гантелі теж підійдуть, але знадобиться кілька пар.
Ні. Жим з підлоги замінює жим лежачи, а для болгарських присідань підійде міцний стілець. Лава додає варіантів, як-от жим на похилій, і це хороша друга покупка.
Тяга гантелі однією рукою й розведення в нахилі покривають більшу частину спини. Турнік у дверний проріз — дешевий апгрейд, якщо хочеш вертикальних тяг.
Три тренування на все тіло — оптимум для більшості. Якщо хочеш четвертий день, додай прогулянку, пробіжку чи коротке тренування на руки й плечі, а не ще одне повне тренування.
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.