Une paire d’haltères réglables suffit pour développer une vraie force et du muscle à la maison. Ce programme alterne deux séances full body, trois jours par semaine, avec squats, charnières de hanche, développés, rowings et travail unilatéral. Un banc aide mais n’est pas indispensable, et vous avez des options claires pour continuer à progresser quand vos haltères sont au maximum.
Si vous avez accès à une barre et que votre objectif principal est la force maximale, le 5×5 ou le haut/bas vous permettront de charger plus lourd plus facilement.
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 |
|---|---|---|
| Lun | Séance A | Séance B |
| Mar | Repos | Repos |
| Mer | Séance B | Séance A |
| Jeu | Repos | Repos |
| Ven | Séance A | Séance B |
| Sam | Repos | Repos |
| Dim | Repos | Repos |
Alternez A et B à chaque séance, avec un jour de repos entre les deux. N’importe quels trois jours non consécutifs conviennent.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8–15 | 90 s |
| Développé au sol haltèresAllongé au sol, poussez deux haltères. Avec un banc, faites plutôt un développé couché ou incliné aux haltères. | 3 | 8–12 | 90 s |
| Rowing haltère | 3 | 8–12 par bras | 90 s |
| Soulevé de terre roumain (haltères) | 3 | 10–12 | 90 s |
| Élévations latérales | 2 | 12–20 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat bulgarePied arrière posé sur une chaise, un canapé ou une marche. | 3 | 8–12 par jambe | 90 s |
| Développé épaules haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Pompes | 3 | Arrêt à 1–2 reps de l’échec | 90 s |
| Pont fessier (haltère sur les hanches) | 3 | 12–20 | 60 s |
| Oiseau | 2 | 12–20 | 60 s |
| Curl haltères | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 2 | 10–15 | 60 s |
Cinquième semaine pour quelqu’un qui utilise des haltères réglables jusqu’à 24 kg chacun, sans banc.
Goblet squat 24 kg : 15, 15, 14, avec une descente en 3 secondes car l’haltère est au maximum. Développé au sol 18 kg par haltère : 12, 11, 10. Rowing 22 kg : 12, 12, 11 par bras.
Repos ou marche.
Squat bulgare 14 kg par haltère : 10, 10, 9 par jambe. Développé épaules 14 kg par haltère : 10, 9, 8. Pompes : 18, 15, 13.
Repos.
Goblet squat 24 kg avec tempo : 15, 15, 15, donc à la prochaine séance le premier exercice devient le squat bulgare. Développé au sol 18 kg : 12, 12, 11.
Repos ou activité légère.
Repos.
Les séances à la maison stagnent quand rien ne change. Notez chaque série et battez quelque chose (reps, charge, tempo ou séries) toutes les une à deux semaines.
Des haltères légers ne fonctionnent que si les dernières reps sont vraiment dures. Si vous pouviez en faire six de plus, la série n’a pas servi à grand-chose.
Le soulevé de terre roumain et le pont fessier travaillent l’arrière des jambes, que squats et fentes ne couvrent pas entièrement. Gardez-les.
Reposez-vous 60–90 secondes comme indiqué. Un repos plus court transforme une séance de force en circuit transpirant et limite ce que vous pouvez soulever.
Oui. Le muscle répond à des séries difficiles, pas au type de matériel. Tant que vos séries s’approchent de l’échec et que vous continuez à progresser, les haltères suffisent pour prendre du muscle pendant longtemps.
Des haltères réglables allant jusqu’à au moins 20–25 kg (45–55 lb) par main suffisent à la plupart des gens pendant un an ou plus. Les haltères fixes marchent aussi, mais il vous faudra plusieurs paires.
Non. Le développé au sol remplace le développé couché, et une chaise solide fait l’affaire pour le squat bulgare. Un banc ajoute des options comme le développé incliné et constitue un bon deuxième achat.
Le rowing haltère à un bras et l’oiseau couvrent l’essentiel du dos. Une barre de traction de porte est un petit investissement si vous voulez du tirage vertical.
Trois séances full body, c’est la bonne dose pour la plupart des gens. Si vous voulez un quatrième jour, ajoutez une marche, une course ou une courte séance de bras et d’épaules plutôt qu’une séance complète de plus.
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.