Un split haut/bas fait travailler le haut du corps deux jours et le bas du corps deux jours. Chaque muscle est sollicité deux fois par semaine, les séances gardent une durée raisonnable et il vous reste trois jours de repos. C’est l’un des programmes les plus équilibrés pour gagner en force et en muscle en même temps, et l’étape naturelle après un full body.
Si vous ne pouvez vous entraîner que trois jours par semaine, un full body vous conviendra mieux. Si vous visez un maximum de muscle et pouvez vous entraîner six jours, le push pull legs vous apporte plus de volume.
| Jour | 4 jours |
|---|---|
| Lun | Haut A |
| Mar | Bas A |
| Mer | Repos |
| Jeu | Haut B |
| Ven | Bas B |
| Sam | Repos |
| Dim | Repos |
N’importe quelle répartition fonctionne tant que vous évitez, sauf exception, trois jours d’entraînement d’affilée. Lun/Mar/Jeu/Ven est la plus courante, Lun/Mer/Ven/Sam marche aussi.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5–6 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Développé militaire | 3 | 8–10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl barre | 2 | 10–12 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10–12 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5–6 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–12 | 90 s |
| Extensions mollets | 3 | 10–15 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 | 8–10 | 2 min |
| TractionsRemplacez-les par des tractions assistées ou le tirage vertical jusqu’à ce que vous puissiez en faire six propres. | 4 | 6–10 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15 | 60 s |
| Curl marteau | 2 | 10–12 | 60 s |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 2 | 10–12 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 4–6 | 3 min |
| Squat bulgare | 3 | 8–10 par jambe | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extensions mollets | 3 | 12–15 | 60 s |
| Relevés de genoux suspendu | 3 | 10–15 | 60 s |
Quatrième semaine pour un pratiquant parti de 60 kg au développé couché, 80 kg au squat et 100 kg au soulevé de terre. Les charges sont données à titre d’exemple.
Développé couché 65 kg : 6, 6, 6, 6, donc 67,5 kg à la prochaine séance. Rowing 60 kg : 8, 7, 7, 7. Développé militaire 37,5 kg : 10, 9, 8.
Squat 90 kg : 6, 6, 5, 5. Soulevé de terre roumain 70 kg : 10, 10, 9. Gainage 45 s × 3.
Repos, ou 20–30 minutes de marche ou de vélo tranquille.
Développé incliné avec haltères de 24 kg : 10, 9, 9, 8. Tractions : 8, 7, 6, 6.
Soulevé de terre 115 kg : 6, 5, 5. Squat bulgare avec haltères de 16 kg : 10, 9, 9 par jambe.
Repos ou activité légère.
Repos. La semaine prochaine commence par Haut A aux nouvelles charges.
La séance A est plus lourde avec moins de reps, la B plus légère avec plus de reps. Garder ce contraste vous apporte à la fois force et volume.
Deux à trois minutes entre les séries lourdes, c’est normal. Un repos trop court sur du travail à 5 reps signifie juste moins de reps à la série suivante.
Les séances jambes sont dures, donc ce sont les premières sautées ou écourtées. Faites le mouvement principal en premier, tant que vous êtes frais, et le reste suivra.
Les exercices d’isolation sollicitent de petits muscles. Ajoutez des reps pendant des semaines avant d’ajouter de la charge, et utilisez le plus petit palier disponible.
Aucun n’est meilleur dans l’absolu. Le haut/bas travaille chaque muscle deux fois en quatre jours, le PPL deux fois en six. Si vous ne pouvez vous entraîner que quatre jours, le haut/bas vous donne la même fréquence avec moins de séances.
Oui, surtout après quelques mois de full body. Un débutant complet peut aussi le suivre, en commençant léger et en se concentrant sur la technique.
Vous pouvez le faire tourner (Haut, Bas, Haut une semaine, puis Bas, Haut, Bas la suivante), mais chaque muscle n’est alors travaillé qu’environ 1,5 fois par semaine. Sur trois jours, un full body est généralement plus simple.
Environ une heure, séries d’échauffement comprises. Si vos séances dépassent 75 minutes, réduisez le repos sur les accessoires avant de retirer des séries aux mouvements principaux.
Les jours de repos, ou après la musculation. 20–40 minutes de cardio léger quelques fois par semaine ne gêneront pas votre progression ; évitez le fractionné intense la veille d’une séance bas du corps.
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.