Oberkörper A
Schweres Bankdrücken und Rudern| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 5–6 | 3 Min. |
| Langhantelrudern | 4 | 6–8 | 2–3 Min. |
| Schulterdrücken | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Latzug | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Langhantelcurls | 2 | 10–12 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 | 10–12 | 60 Sek. |
Trainingspläne · Anfänger bis Fortgeschrittene
Oberkörper/Unterkörper-Split: ein Trainingsplan für 4 Tage
Beim Oberkörper/Unterkörper-Split trainierst du an zwei Tagen den Oberkörper und an zwei Tagen den Unterkörper. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran, die Einheiten bleiben überschaubar lang und du hast drei Ruhetage. Er gehört zu den ausgewogensten Plänen, um Kraft und Muskeln gleichzeitig aufzubauen, und ist der natürliche nächste Schritt nach einem Ganzkörperplan.
- Tage pro Woche
- 4
- Ziel
- Kraft und Muskelaufbau
- Dauer pro Einheit
- 60–70 Min.
- Equipment
- Komplettes Gym: Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Bank, Rack
Für wen der Plan ist
- Für alle, die seit drei Monaten oder länger regelmäßig trainieren und über Ganzkörpereinheiten hinauswollen.
- Für alle, die Kraft und Masse zu gleichen Teilen wollen.
- Für alle, die zuverlässig vier Tage pro Woche trainieren können.
- Für alle, die die großen Langhantelübungen zweimal pro Woche machen wollen, ohne sich auf sechs Tage festzulegen.
Wenn du nur drei Tage pro Woche trainieren kannst, ist ein Ganzkörperplan die bessere Wahl. Wenn du maximalen Muskelaufbau willst und sechs Tage trainieren kannst, gibt dir Push Pull Legs mehr Volumen.
Wochenplan
| Tag | 4 Tage |
|---|---|
| Mo | Oberkörper A |
| Di | Unterkörper A |
| Mi | Ruhetag |
| Do | Oberkörper B |
| Fr | Unterkörper B |
| Sa | Ruhetag |
| So | Ruhetag |
Jede Aufteilung funktioniert, solange du nicht öfter als ausnahmsweise drei Trainingstage hintereinander hast. Mo/Di/Do/Fr ist am gängigsten, Mo/Mi/Fr/Sa geht auch.
Die Trainingseinheiten
Unterkörper A
Schwere Kniebeuge| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 5–6 | 3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 2 Min. |
| Beinbeuger | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 10–15 | 60 Sek. |
| Plank | 3 | 30–45 Sek. | 60 Sek. |
Oberkörper B
Volumen: Schrägbankdrücken und Klimmzüge| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 8–10 | 2 Min. |
| KlimmzügeNimm unterstützte Klimmzüge oder den Latzug, bis du sechs saubere Wiederholungen schaffst. | 4 | 6–10 | 2 Min. |
| Rudern am Kabelzug (sitzend) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Seitheben | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Face Pulls | 3 | 15 | 60 Sek. |
| Hammercurls | 2 | 10–12 | 60 Sek. |
| Trizepsstrecken über Kopf | 2 | 10–12 | 60 Sek. |
Unterkörper B
Schweres Kreuzheben und einbeinige Übungen| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 4–6 | 3 Min. |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8–10 pro Bein | 90 Sek. |
| Hip Thrust | 3 | 8–12 | 2 Min. |
| Beinbeuger | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Hängendes Knieheben | 3 | 10–15 | 60 Sek. |
So steigerst du dich
- Hauptübungen (Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben): Schaffst du jeden Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs, legst du in der nächsten Einheit 2,5 kg (5 lb) bei Oberkörperübungen und 2,5–5 kg (5–10 lb) bei Unterkörperübungen drauf.
- Alles andere läuft über doppelte Progression: zuerst Wiederholungen innerhalb des Bereichs steigern, dann Gewicht erhöhen, sobald alle Sätze das obere Ende erreichen.
- Lass bei den schweren Sätzen mit 5–6 Wiederholungen ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, bei den Zusatzübungen null bis zwei.
- Schaffst du bei einer Hauptübung drei Einheiten in Folge weder eine Wiederholung noch mehr Gewicht, setz sie auf etwa 90 % des festgefahrenen Gewichts zurück und steigere dich erneut.
Deloads
- Leg alle 6–8 Wochen eine Deload-Woche ein – oder dann, wenn zwei oder mehr Hauptübungen gleichzeitig stagnieren.
- Im Deload machst du jede Einheit mit der Hälfte der Sätze bei etwa 90 % deiner üblichen Gewichte. Halte die Technik sauber und teste nichts.
- Nach dem Deload machst du mit den Gewichten von davor weiter. Die meisten kommen sogar etwas stärker zurück.
Beispielwoche
Woche vier für jemanden, der mit 60 kg beim Bankdrücken, 80 kg bei der Kniebeuge und 100 kg beim Kreuzheben gestartet ist. Die Gewichte sind nur Beispiele.
- MoOberkörper A
Bankdrücken 65 kg: 6, 6, 6, 6 – nächste Einheit also 67,5 kg. Rudern 60 kg: 8, 7, 7, 7. Schulterdrücken 37,5 kg: 10, 9, 8.
- DiUnterkörper A
Kniebeuge 90 kg: 6, 6, 5, 5. Rumänisches Kreuzheben 70 kg: 10, 10, 9. Plank 3 × 45 Sek.
- MiRuhetag
Pause oder 20–30 Minuten lockeres Gehen oder Radfahren.
- DoOberkörper B
Schrägbankdrücken mit 24-kg-Kurzhanteln: 10, 9, 9, 8. Klimmzüge: 8, 7, 6, 6.
- FrUnterkörper B
Kreuzheben 115 kg: 6, 5, 5. Bulgarian Split Squat mit 16-kg-Kurzhanteln: 10, 9, 9 pro Bein.
- SaRuhetag
Pause oder leichte Bewegung.
- SoRuhetag
Pause. Die nächste Woche startet mit Oberkörper A und den neuen Gewichten.
Typische Fehler
Beide Oberkörpertage gleich trainieren
Tag A ist schwerer mit weniger Wiederholungen, Tag B leichter mit mehr. Wenn du diesen Kontrast beibehältst, trainierst du Kraft und Masse.
Bei schweren Sätzen die Pausen abkürzen
Zwei bis drei Minuten zwischen schweren Sätzen sind normal. Kurze Pausen bei 5er-Sätzen bedeuten nur weniger Wiederholungen im nächsten Satz.
Die Unterkörpertage schleifen lassen
Unterkörpertage sind hart und werden deshalb als Erstes ausgelassen oder abgekürzt. Mach die Hauptübung zuerst, solange du frisch bist – der Rest ergibt sich.
Zusatzübungen zu schnell steigern
Isolationsübungen arbeiten mit kleinen Muskeln. Steigere wochenlang die Wiederholungen, bevor du Gewicht erhöhst, und nimm den kleinstmöglichen Schritt.
FAQ
Ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split besser als Push Pull Legs?
Generell ist keiner besser. Beim Oberkörper/Unterkörper-Split trainierst du jeden Muskel zweimal in vier Tagen, bei PPL zweimal in sechs. Wenn du nur vier Tage trainieren kannst, bekommst du mit Oberkörper/Unterkörper dieselbe Frequenz mit weniger Einheiten.
Können Anfänger einen Oberkörper/Unterkörper-Split machen?
Ja, besonders nach ein paar Monaten Ganzkörpertraining. Auch absolute Anfänger können ihn machen – mit leichten Gewichten und Fokus auf der Technik.
Kann ich einen Oberkörper/Unterkörper-Split an 3 Tagen pro Woche machen?
Du kannst rotieren (eine Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, die nächste Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper), aber dann wird jeder Muskel nur etwa 1,5-mal pro Woche trainiert. Bei drei Tagen ist ein Ganzkörperplan meist einfacher.
Wie lange sollte jedes Training dauern?
Etwa eine Stunde, inklusive Aufwärmsätzen. Dauern deine Einheiten länger als 75 Minuten, kürz zuerst die Pausen bei den Zusatzübungen, bevor du Sätze bei den Hauptübungen streichst.
Wo passt Cardio rein?
An den Ruhetagen oder nach dem Krafttraining. Lockeres Cardio für 20–40 Minuten ein paar Mal pro Woche bremst deinen Fortschritt nicht. Harte Intervalle legst du nicht auf den Tag vor einer Unterkörpereinheit.
Weitere Trainingspläne
Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem neuen Programm startest.
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