Trainingspläne, die dir genau sagen, was zu tun ist.
Vollständige, bewährte Trainingsprogramme mit jeder Übung, jedem Satz, jeder Wiederholung und jeder Pause – dazu, wie du dich steigerst, wann ein Deload sinnvoll ist und welche Fehler du vermeiden solltest. Such dir den Plan aus, der in deine Woche passt.
- Push Pull Legs
Der klassische Bodybuilding-Split: Druckmuskeln, Zugmuskeln und Beine an getrennten Tagen. Trainiere ihn sechs Tage pro Woche – oder drei, wenn dein Kalender enger ist.
- Tage / Woche
- 3 oder 6
- Level
- Fortgeschritten
- Ziel
- Muskelaufbau
- Oberkörper/Unterkörper-Split
Vier Einheiten pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Unterkörper. Jeder Muskel zweimal pro Woche, mit je einem Kraft- und einem Volumentag pro Körperhälfte.
- Tage / Woche
- 4
- Level
- Anfänger bis Fortgeschrittene
- Ziel
- Kraft und Muskelaufbau
- Ganzkörperplan für Anfänger
Zwei Ganzkörpereinheiten im Wechsel, dreimal pro Woche. Der schnellste Weg, als Einsteiger die Grundübungen zu lernen und jede Woche stärker zu werden.
- Tage / Woche
- 3
- Level
- Anfänger
- Ziel
- Kraft und allgemeine Fitness
- 5×5 Kraftplan
Fünf Sätze à fünf Wiederholungen bei den großen Langhantelübungen, drei Tage pro Woche, mit mehr Gewicht in jeder Einheit. Simpel, hart und effektiv für Einsteiger.
- Tage / Woche
- 3
- Level
- Anfänger
- Ziel
- Kraft
- Hybrid Training: Kraft + Laufen
Zwei Krafteinheiten und zwei bis drei Läufe pro Woche. Werde gleichzeitig stärker und fitter, ohne dass das eine das andere kaputtmacht.
- Tage / Woche
- 4–5
- Level
- Fortgeschritten
- Ziel
- Kraft und Ausdauer
- Kurzhantelplan für zuhause
Zwei Ganzkörpereinheiten im Wechsel, dreimal pro Woche, mit nichts außer einem Paar Kurzhanteln. Inklusive Wegen, wie du weiter Fortschritte machst, wenn es nicht schwerer geht.
- Tage / Woche
- 3
- Level
- Anfänger bis Fortgeschrittene
- Ziel
- Muskelaufbau und allgemeine Fitness
Trainiere jeden dieser Pläne mit Bravel
Bravel protokolliert jeden Satz und zeigt dir, was du beim letzten Mal bewegt hast – so weißt du, wie viel du drauflegen kannst, ganz ohne Excel-Tabelle. Oder lass dir von Spiro, deinem KI-Coach, einen Plan bauen, der zu deinem Alltag passt. Komm auf die Warteliste und hol dir die App zum Launch.