Fuerza A
Sentadilla y banca| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 | 4–6 | 3 min |
| Press de banca | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Dominadas | 3 | 6–10 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–8 | 2 min |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 60 s |
Rutinas de entrenamiento · Intermedio
Plan de entrenamiento híbrido: pesas y carrera, 4–5 días a la semana
El entrenamiento híbrido consiste en desarrollar fuerza y resistencia en el mismo programa. La clave está en gestionar la fatiga: entrena pesado dos días, haz la mayor parte de la carrera a ritmo suave, coloca tu única carrera intensa bien lejos del trabajo pesado de pierna y aumenta el volumen de carrera poco a poco. Hecho así, ambos objetivos conviven bien para la mayoría de la gente.
- Días por semana
- 4–5
- Objetivo
- Fuerza y resistencia
- Duración de la sesión
- 45–75 min
- Material
- Gimnasio con barra y mancuernas, y zapatillas de correr
Para quién es
- Gente que entrena fuerza y quiere correr un 5K o un 10K sin perder fuerza.
- Corredores que quieren añadir fuerza sin que su carrera se resienta.
- Quien se prepara para carreras de fitness híbrido o simplemente busca una forma física completa.
- Cualquiera que ya corra 20–30 minutos seguidos con comodidad.
Si todavía no puedes correr 20 minutos sin parar, ve progresando con intervalos de andar y correr antes de empezar esta rutina. Si estás preparando a tope un maratón o una competición de powerlifting, sigue un plan específico para esa prueba.
Planificación semanal
| Día | 4 días | 5 días |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza A | Fuerza A |
| Mar | Descanso | Rodaje suave |
| Mié | Series | Series |
| Jue | Descanso | Descanso |
| Vie | Fuerza B | Fuerza B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Tirada larga suave | Tirada larga suave |
Deja al menos un día entre Fuerza A (sentadilla pesada) y la sesión de series, y evita las carreras intensas el día antes de entrenar con pesas. Si tienes que hacer pesas y correr el mismo día, haz primero las pesas o sepáralas seis horas o más.
Los entrenamientos
Series
La única carrera intensa de la semana| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Calentamiento trotando suave | 1 | 10 min | — |
| Series intensas a ritmo de 5KIntensas pero controladas, alrededor de un 8 sobre 10 de esfuerzo. Deberías acabar la última repetición igual de rápido que la primera. | 5 | 3 min | 2 min de trote suave |
| Vuelta a la calma trotando suave | 1 | 10 min | — |
Fuerza B
Peso muerto y press militar| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 3–5 | 3 min |
| Press militar | 3 | 6–8 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 8–12 por brazo | 90 s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 6–8 por pierna | 90 s |
| Elevación de gemelosUnos gemelos fuertes ayudan a los corredores a aguantar el kilometraje. | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevación de rodillas colgado | 3 | 10–15 | 60 s |
Rodaje suave
Solo en la versión de 5 días| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave a ritmo de conversaciónDeberías poder hablar con frases completas. Si no, baja el ritmo. | 1 | 25–40 min | — |
| ProgresivosAceleraciones fluidas, rápidas pero relajadas, al final del rodaje. | 4–6 | 20 s | 60–90 s caminando |
Tirada larga suave
Base aeróbica| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Tirada larga a ritmo suaveEl mismo esfuerzo suave que en el rodaje. Aumenta la duración, no la velocidad. | 1 | 40–60 min | — |
Cómo progresar
- Pesas: usa la doble progresión. Cuando todas las series lleguen al máximo del rango de repeticiones, añade 2,5 kg (5 lb) a los ejercicios de torso o 5 kg (10 lb) a la sentadilla y el peso muerto. Cuenta con ganar fuerza más despacio que con una rutina solo de pesas, y no pasa nada.
- Haz más o menos el 80% de tu tiempo semanal de carrera a ritmo suave. Solo la sesión de series debería resultar dura.
- Aumenta el volumen de carrera poco a poco, no más de un 10% de tiempo total de carrera por semana. Añade 5 minutos a la tirada larga cada una o dos semanas, hasta llegar a unos 75–90 minutos.
- Series: añade una repetición cada una o dos semanas, de cinco hasta ocho. Después cambia el formato, por ejemplo 4 × 5 minutos, o repeticiones de 3 minutos algo más rápidas.
- Si el día de sentadilla notas las piernas pesadas, mantén el peso y quita una serie en lugar de saltarte la sesión.
Descargas
- Cada cuatro a seis semanas, reduce el tiempo de carrera un 30–40%, cambia las series por un rodaje suave con progresivos y haz la mitad de series en los días de pesas con tus pesos habituales.
- Adelanta la descarga si notas molestias persistentes en la misma articulación, una frecuencia cardiaca en reposo que sigue alta o un bajón de rendimiento tanto en pesas como en carrera.
- Un dolor que cambia tu forma de correr o de levantar, o que empeora durante la sesión, es motivo para parar y que te lo revisen, no para seguir entrenando.
Semana de ejemplo
Sexta semana de la versión de 5 días para alguien que hace 100 kg en sentadilla a 5 repeticiones y corre 5K en unos 27 minutos.
- LunFuerza A
Sentadilla 100 kg: 5, 5, 5, 4. Banca 70 kg: 7, 6, 6, 6. Dominadas: 9, 8, 7.
- MarRodaje suave
35 minutos suaves, a unos 6:30–7:00 min/km, y luego 5 progresivos de 20 s.
- MiéSeries
10 min de calentamiento, 7 × 3 min a unos 5:00 min/km con 2 min de trote suave, 10 min de vuelta a la calma.
- JueDescanso
Descanso. Movilidad o un paseo si te apetece.
- VieFuerza B
Peso muerto 140 kg: 5, 4, 4. Press militar 45 kg: 8, 7, 7. Sentadilla búlgara con mancuernas de 14 kg: 8, 8, 7 por pierna.
- SábDescanso
Descanso.
- DomTirada larga suave
55 minutos a ritmo suave, 5 minutos más que la semana pasada.
Errores habituales
Correr fuerte en todas las salidas
Correr cada sesión a un ritmo medio-alto acumula una fatiga que perjudica tanto tus pesas como tu carrera. Haz que los rodajes suaves sean suaves de verdad.
Poner las series el día después de la sentadilla pesada
Separa las sesiones duras de pierna y las carreras intensas al menos un día. El orden de la planificación de arriba está pensado para eso.
Subir el kilometraje demasiado rápido
Tendones y huesos se adaptan más despacio que los pulmones. Añade tiempo de carrera poco a poco, aunque te resulte fácil.
Dejar la pierna para proteger la carrera
El trabajo de fuerza, sobre todo los ejercicios unilaterales y las elevaciones de gemelos, mejora la economía de carrera. Mantenlo y simplemente gestiona la carga.
Comer poco
Dos tipos de entrenamiento gastan más energía. Si el rendimiento cae en todo, revisa la comida y el sueño antes de cambiar la rutina.
Preguntas frecuentes
¿Correr te hace perder músculo?
No en cantidades razonables. Los estudios sobre entrenamiento concurrente muestran que la fuerza y el músculo pueden seguir mejorando aunque corras con regularidad, sobre todo si la mayoría de las carreras son suaves y las intensas quedan lejos de los días de pierna pesada. Volúmenes de carrera muy altos sí frenarán las ganancias de fuerza.
¿Hago primero pesas o carrera?
Haz primero lo que más te importe. Si las pesas y la carrera caen el mismo día, empieza por las pesas si la fuerza es tu prioridad, y deja seis horas o más entre ambas cuando puedas.
¿Sirve esta rutina para un 5K o un 10K?
Sí. La combinación de series, rodajes suaves y una tirada larga semanal cubre lo que incluyen la mayoría de los planes de 5K y 10K. Para una media maratón o más, necesitarás más volumen de carrera.
¿Puedo cambiar la carrera por bici o remo?
Sí. Mantén la misma estructura: una sesión de series intensa y el resto suave, con duraciones ajustadas por esfuerzo y no por distancia.
¿4 días o 5 días?
Empieza con 4. Pasa a 5 cuando la tirada larga te resulte cómoda y te recuperes bien entre sesiones. El rodaje suave extra suma volumen aeróbico con poca fatiga.
Otras rutinas
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
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